Come fare per prevenire i dolori post allenamento?
In primo luogo è utile effettuare un buon riscaldamento che può prevedere corsa lenta, esercizi balistici, drills tecnici e progressioni di qualche decina di metri.
Inoltre, è utile introdurre a fine allenamento anche il cool down, ovvero una parte di defaticamento, dove si riduce l’intensità della corsa per riportare gradualmente i valori fisiologici in condizioni basali.
Ancora più importante risulta essere la progressione del carico allenante. Allenarsi serve a far sì che il fisico si adegui per tollerare le richieste che gli facciamo, ma attenzione, si adatterà fintanto che lo stimolo applicato non supererà la massima capacità del fisico stesso di adattarsi. Se incrementiamo troppo velocemente i carichi di lavoro e non diamo il tempo necessario al corpo di strutturarsi, la possibilità di incorrere in un infortunio aumenta in modo esponenziale.
Una delle modalità di monitoraggio del carico di lavoro è quella dell’ACWR (Acute Chronic Workload Ratio). Con questo sistema si prende in considerazione sia il carico esterno (durata dell’allenamento) che il carico interno (Rate of Perceived Exertion ovvero il livello di sforzo percepito). Otteniamo un indice di carico allenante moltiplicando la durata dell’attività per lo sforzo percepito.
Ad esempio, per un esercizio di 1 ora con un’intensità percepita di 6 (utilizzando la scala di Borg modificata) si ha un indice di 360 (60 x 6).
In questo modo viene calcolato il carico di lavoro dell’intera settimana, in modo da poter fare un rapporto tra il carico acuto, ossia quello dell’ultima settimana effettuata, ed il carico cronico, ovvero la media delle ultime 4 settimane.
Se il risultato supera il valore di 1,5 aumenta notevolmente la probabilità di infortunarsi.