Dolore al ginocchio dopo la corsa: che fare?

Buongiorno Salvo,
il dolore al ginocchio dopo la corsa è una condizione che molti runner hanno sperimentato. Per inquadrare bene il problema servirebbe una valutazione più approfondita, ma posso intanto fornirti dei consigli utili. Devi sapere che il nostro corpo si adatta agli stimoli che gli diamo, fintanto che lo stress non supera la massima capacità del fisico di sopportarlo.

Per avvicinarci da un’altra prospettiva alla questione, voglio raccontarti il mito di Milone di Crotone. Si narra che il giovane, per allenare la sua forza, si caricasse e trasportasse ogni mattina lo stesso vitello sulle spalle. Più i giorni passavano, più il vitello cresceva e Milone diveniva forte. La leggenda dice che l’atleta, più volte vincitore delle olimpiadi, sia riuscito a trasportare il bue adulto che aveva raggiunto l’età di 4 anni.

Quanti chilometri percorrere per evitare dolore alle ginocchia?

Questa storia ci insegna che nei nostri allenamenti dobbiamo essere molto progressivi. Se nelle ultime settimane hai variato il carico di lavoro dei tuoi allenamenti, come ad esempio la distanza, la velocità o il dislivello, dovrai ridimensionare le tue uscite. Esistono più metodi per monitorare il carico di lavoro nel tempo, quello più semplice è non incrementare più del 10% a settimana il volume di lavoro. Ad esempio, se questa settimana hai corso complessivamente 40 chilometri, la prossima non dovresti effettuare più di 44 chilometri complessivi.

La tecnica di corsa: relazione tra l’appoggio del piede e il dolore alle ginocchia

Una volta sistemato il piano di allenamento è utile controllare la tecnica di corsa. Spesso il dolore al ginocchio colpisce quei runner che hanno la tendenza ad avere un appoggio di tallone. Questo perché ad ogni appoggio è come se frenassero la loro corsa e questo porta ad una maggior sollecitazione delle ginocchia, anche e schiena. Solitamente questa tipologia di corsa è caratterizzata da una bassa cadenza (passi al minuto) ed una falcata lunga.

Ti consiglio di mantenere una cadenza compresa tra i 170 ed i 190 passi al minuto, questo permetterà di ridurre la lunghezza dei passi e diminuire il tempo di contatto a terra. Inoltre avvicinando il punto in cui il piede tocca terra al baricentro dovresti migliorare l’ammortizzamento e ridurre lo stress.

Qualora anche applicando questi suggerimenti il dolore persista, rivolgiti ad un fisioterapista esperto nella corsa, saprà valutarti, darti utili informazioni e suggerimenti ed impostare un lavoro specifico per farti recuperare nel minor tempo possibile.