Allenamento sul tapis roulant: come farlo al meglio

Come in ogni allenamento, si deve prevedere una parte iniziale di riscaldamento e poi incrementare gradualmente con velocità e pendenza nel corso delle sessioni: non possiamo fare tutto e subito, soprattutto se fino ad ieri non abbiamo mai praticato un’attività sportiva. Dobbiamo imparare quello che noi fisioterapisti chiamiamo dosare il carico di lavoro. Inoltre ogni seduta dovrebbe prevedere una fase di cool down, o defaticamento, dove riportiamo gradualmente i muscoli ad uno stato di rilassamento.

C’è chi sostiene che correre su tapis roulant faccia male, ma in realtà non è questo attrezzo che può provocare degli infortuni, ma il come si utilizza e il come si corre da un punto di vista della propria tecnica.
Per migliorare la tecnica, è possibile correre su tapis roulant senza scarpe. In questo modo infatti la corsa diviene più naturale e si è portati automaticamente ad avere un appoggio sull’avampiede, riuscendo ad ammortizzare meglio il carico. Si ha inoltre un incremento della cadenza che porta ad un minor tempo di contatto e quindi minor esposizione alle forze di impatto.
Questo tipo di corsa va però presa come esercizio, quindi va eseguita solo per pochi minuti, altrimenti il contatto della pelle con il tappeto gommato, che con il passare dei minuti si riscalda, rischierà di provocare delle vesciche.

L’allenamento sul tapis roulant può essere preferito dal runner quando le condizioni meteo sono veramente avverse da non permettere la corsa all’aria aperta, soprattutto in inverno ma le due attività non si equivalgono.

I due modi di correre o camminare, infatti, differiscono in primo luogo da un punto di vista propriocettivo.
La propriocezione è la capacità di percepire e controllare il proprio corpo nello spazio senza dover richiedere l’aiuto della vista.
Sul tapis roulant la superficie è sempre liscia, piatta, mentre in strada cambia continuamente, stimolando così il nostro corpo ad adattarsi costantemente per mantenere l’equilibrio in quanto ogni passo è differente dal precedente.
La mancanza di stimolazione propriocettiva che si ha svolgendo una corsa su tapis roulant può essere però implementata grazie ad un allenamento mirato.

Un’altra differenza sostanziale sta nel fatto che sul tapis roulant è la strada sotto di noi a scorrere, ciò che ci circonda rimane invariato, mentre nella corsa all’aria aperta siamo abituati a veder scorrere il paesaggio mentre ci muoviamo.
Questo può creare un pò di senso di sbandamento, soprattutto se siamo alle prime armi, ma poi ci si abitua.

Infine, da un punto di vista fisiologico, camminare o correre su tapis roulant, a parità di velocità ed inclinazione rispetto all’ambiente esterno, è meno faticoso.

Ma se correre su tapis roulant è meno faticoso, chi segue delle tabelle di allenamento, come può rimanere il più vicino possibile al programma? Occorrerebbe un metodo di conversione corsa esterno – corsa tapis roulant! E se questo esistesse veramente?
L’Università degli Studi di Milano assieme all’Université Bourgogne Franche-Comté hanno condotto uno studio il cui scopo era quello di comparare le risposte fisiologiche durante 15 minuti di corsa intermittente, 30 secondi di corsa ad alta intensità alla massima velocità aerobica intervallata da 30 secondi di recupero passivo, svolta all’aperto e su un tapis roulant.
Questo studio ha dimostrato che un incremento del 15% della velocità durante un training intermittente ad alta intensità su tapis roulant è la soluzione ottimale per raggiungere le stesse risposte fisiologiche di un allenamento all’aperto. Questa notizia può essere di aiuto a chi vuole rispettare un piano di allenamento.