La fame e la sazietà sono segnali biologici fondamentali che ci forniscono informazioni sullo stato interno del nostro corpo. Sono del tutto simili ad altri segnali fisiologici, come la sete, il freddo o il bisogno di andare in bagno. Tuttavia, rispetto a questi ultimi, i segnali di fame e sazietà possono risultare più difficili da riconoscere, da rispettare e da gestire in modo adeguato.

In un mondo frenetico, ricco di stimoli e abitudini alimentari consolidate, non è raro che si tenda a ignorare o sopprimere questi segnali. Capita spesso di non ascoltare il proprio corpo, sostituendo una reale esigenza di nutrimento con comportamenti compensatori che, a lungo andare, possono compromettere il nostro rapporto con il cibo.

Un esempio molto comune riguarda quei momenti in cui, dopo aver mangiato, ci sentiamo ancora affamati. La risposta abituale a questa situazione non è quella di ascoltare la pancia, ma di razionalizzare:

“Com’è possibile? Ho appena mangiato!”

Spesso, invece di rispondere in modo autentico al bisogno fisiologico, cerchiamo di placare quella sensazione con un caffè, un bicchiere d’acqua o semplicemente ignorandola.

Questa reazione, apparentemente innocua, nasconde un comportamento più profondo: non fidarsi dei propri segnali corporei. Col tempo, questa disconnessione può indebolire la nostra capacità di autoregolarci, portandoci a mangiare in base all’orologio, a quanto il piatto sia pieno o vuoto, o a pressioni sociali, piuttosto che basandoci sulle nostre reali necessità.

Ritrovare una connessione autentica con la fame e la sazietà è un passo fondamentale per instaurare un rapporto più sereno e consapevole con il cibo. Ascoltare il corpo significa:

• Rispettare i bisogni fisiologici;

• Avere un approccio e un rapporto sereno e funzionale con il cibo;

• Favorire una nutrizione più equilibrata e intuitiva;

• Ritrovare il piacere di mangiare senza sensi di colpa o restrizioni eccessive.

Una corretta interpretazione di questi segnali può aiutarci a trovare un peso naturale e di salute (fisica, psicologica e sociale), prenderci cura di noi e quindi migliorare il benessere generale, ma anche la digestione, il livello di energia e la salute emotiva.

Riacquistare la capacità di ascoltare fame e sazietà non avviene da un giorno all’altro. È un processo che richiede pazienza, costanza e, soprattutto, assenza di giudizio. Una strategia semplice ed efficace consiste nell’introdurre nella propria quotidianità piccoli momenti di auto-osservazione consapevole.

1. Fermarsi e valutare la fame prima di mangiare

Prima di iniziare un pasto, è utile fermarsi un attimo e chiedersi:

• Quanta fame ho da 0 a 5?

• • 0: assenza di fame (ancora sazio);
  • 3: fame gentile e confortevole;
  • 5: fame intensa, urgente, quasi dolorosa.

Questa breve auto-valutazione permette di prendere consapevolezza del proprio stato interno.

2. Mangiare con calma, in un ambiente accogliente

Creare un setting sereno e accogliente per il pasto è essenziale. Proviamo ad esempio a: 

• Ridurre le distrazioni (televisione, smartphone, computer);
• Assaporare ogni boccone, prestando attenzione a sapori, consistenze, rumori e profumi;
• Dare tempo al corpo di inviare il segnale di sazietà, che può richiedere almeno 20 minuti dall’inizio del pasto.

3. Valutare la sazietà durante e dopo il pasto

Verso la fine del pasto, è utile porsi un’altra domanda:

• Quanto mi sento sazio da 0 a 5?

• • 0: assenza di sazietà (ancora affamato);
  • 3: sazietà confortevole e soddisfazione, senza sonnolenza o pesantezza;
  • 5: sazietà eccessiva, quasi dolorosa;

Anche qui, è importante osservare la qualità della sensazione:

• È piacevole?
• È spiacevole?
• È neutra?

Questo esercizio non serve a giudicare quanto si è mangiato, ma a registrare e comprendere come ci si sente.

Un altro aspetto da considerare è che non sempre mangiamo per un bisogno fisico, ma il cibo risponde anche ad altri bisogni come il piacere, la convivialità o la regolazione delle nostre emozioni (come noia, rabbia, gioia, tristezza…). In quest’ultimo caso si parla di alimentazione emotiva.

L’alimentazione emotiva è quel meccanismo per cui usiamo il cibo per gestire le emozioni. È qualcosa di assolutamente normale e comune a tutti e tutte: può capitare di cercare conforto in un dolce dopo una giornata difficile, oppure di mangiare qualcosa solo per distrarsi o rilassarsi. Il cibo, infatti, ha anche un forte valore simbolico ed emotivo nella nostra vita.

Tuttavia, l’alimentazione emotiva può diventare problematica quando diventa l’unico modo con cui affrontiamo le emozioni, oppure quando si presenta con frequenza elevata, intensità marcata, o è seguita da pensieri o emozioni spiacevoli come senso di colpa, vergogna o frustrazione. In questi casi, può essere utile fermarsi, osservare i propri comportamenti e, se necessario, chiedere supporto per trovare modalità alternative e più funzionali per prendersi cura di sé.

Riconnettersi ai segnali di fame e sazietà richiede tempo. È un percorso che può essere ostacolato da abitudini consolidate, regole dietetiche interiorizzate o esperienze pregresse negative. È fondamentale avere pazienza e trattarsi con gentilezza, riconoscendo che ogni piccolo passo verso una maggiore consapevolezza rappresenta già un grande risultato.

Non esistono errori, ma solo occasioni per imparare e avvicinarsi sempre più al proprio corpo, ai suoi ritmi e alle sue reali necessità.

Ritrovare la capacità di ascoltare la fame e la sazietà è un atto di rispetto profondo verso se stessi. È un invito a fidarsi nuovamente del proprio corpo, a riscoprire il piacere autentico del nutrirsi, a costruire un rapporto con il cibo basato sulla consapevolezza, anziché sul controllo o sulla privazione.

Con piccoli gesti quotidiani — una domanda, una pausa, un respiro — possiamo riavvicinarci al nostro sentire, rendendo l’alimentazione un momento di cura, di ascolto e di benessere.

Francesca Cuffaro 

Dietista Nutrizionista esperta in comportamento alimentare, DCA ed alimentazione in età evolutiva 

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