Correre è una delle attività più praticate per migliorare la forma fisica, ridurre lo stress e mantenere un buon stato di salute generale. Tuttavia, chi si avvicina al running per la prima volta si trova spesso a porsi una serie di dubbi: può causare mal di schiena o problemi alle articolazioni? Quando è opportuno fare stretching? È meglio scegliere il tapis roulant o la corsa all’aperto? E, infine, qual è la tecnica di appoggio del piede più corretta?

In questo articolo rispondiamo in modo chiaro e sintetico alle quattro domande più frequenti, rivolgendoci a un pubblico di non esperti che desidera informazioni pratiche per correre in sicurezza.

Domanda: molti pensano che la corsa solleciti eccessivamente la colonna vertebrale e le articolazioni degli arti inferiori. È davvero così?

Risposta:
Contrariamente alla credenza comune, una pratica di corsa regolare, moderata e ben programmata non solo non danneggia schiena e ginocchia, ma può rinforzare la struttura muscolo-scheletrica:

• Dischi intervertebrali più robusti: l’alternanza di carico e scarico durante la corsa stimola il nutrimento dei dischi, favorendo elasticità e resistenza.
• Minore incidenza di artrosi: studi comparativi fra runner e soggetti sedentari hanno evidenziato una ridotta degenerazione delle cartilagini di ginocchia e anche nei corridori regolari.
• Rinforzo muscolare: i muscoli che sostengono il rachide e le articolazioni dell’anca lavorano in sinergia per stabilizzare il corpo, riducendo il rischio di microtraumi.

È importante, però, rispettare un programma graduale e non forzare mai su distanze o velocità eccessive, soprattutto nelle fasi iniziali. Un sovraccarico improvviso può provocare infiammazioni e dolori localizzati.

Domanda: quando è il momento migliore per dedicarsi allo stretching statico e dinamico?

Risposta:
Lo stretching è fondamentale per mantenere flessibilità e mobilità articolare, ma il suo inserimento nella sessione di allenamento deve seguire regole precise:

• Prima dell’allenamento:

• • • Stretching dinamico (es. oscillazioni controllate delle gambe, circonduzioni delle braccia) per riscaldare i gruppi muscolari e preparare articolazioni e muscoli all’attività.
    • Evitare lo stretching statico prolungato, che può ridurre temporaneamente la forza muscolare e rendere meno efficaci i movimenti esplosivi.

• Dopo l’allenamento o a distanza:

• • Stretching statico (posizioni mantenute per 20–30 secondi) aiuta a rilassare i muscoli, ripristinare la lunghezza ideale delle fibre e prevenire le rigidità post-allenamento.
  • Programmare almeno 10–15 minuti di stretching al termine della sessione o in momenti dedicati al recupero attivo.

Domanda: è preferibile allenarsi sul tapis roulant o correre su strada (o sentieri naturali)?

Risposta:
Entrambe le soluzioni presentano vantaggi e svantaggi, perciò la scelta dipende dalle esigenze individuali, dalle condizioni climatiche e dagli obiettivi di allenamento.

Consiglio:

• Utilizza il tapis roulant per allenamenti regolari quando le condizioni esterne non sono favorevoli o per controllare con precisione ritmo e inclinazione.
• Prediligi la corsa all’aperto per abituare il corpo a superfici diverse, migliorare l’equilibrio e godere di benefici psicologici legati al contatto con la natura.

Domanda: è meglio atterrare con tallone, mesopiede o avampiede?

Risposta:
La tecnica di appoggio è un tema ampiamente dibattuto, ma l’attenzione principale dovrebbe essere rivolta alla cadenza(passi al minuto) piuttosto che alla parte del piede:

• Cadenza di corsa:

• • • Un ritmo di 180–190 passi al minuto è considerato ideale per ridurre il tempo di contatto con il suolo e diminuire le forze d’impatto.
    • Strumenti come metronomi o app dedicate possono aiutare a trovare e mantenere la frequenza corretta.

• Riduzione dell’impatto:

• • Atterrare in modo “silenzioso” aiuta a moderare la forza di rimbalzo.
  • Scarpe con indice minimalista (basso drop, suola flessibile e leggera) favoriscono un appoggio più morbido e consentono al piede di adattarsi al terreno.

Nota: non esiste un “appoggio universale”: ogni runner può avvertire maggiore comfort e stabilità con uno stile leggermente diverso. L’importante è che la tecnica prescelta non provochi dolori o fastidi.

Correre in modo sicuro ed efficace richiede solo qualche accorgimento di base:

1. Non demonizzare l’attività: la corsa, se praticata con gradualità, rafforza schiena e articolazioni.
2. Programmare lo stretching: dinamico prima della sessione, statico dopo o in momenti separati.
3. Scegliere l’ambiente di allenamento: tapis roulant per controllo e praticità, corsa all’aperto per varietà e stimoli naturali.
4. Curare la cadenza: tra 180 e 190 passi al minuto e scarpe adeguate per ridurre impatto e affaticamento.

Se, nonostante questi consigli, dovessero insorgere dolori persistenti o fastidi di entità rilevante, è opportuno rivolgersi a un professionista (fisioterapista o medico dello sport) per una valutazione personalizzata. Buona corsa!

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