Affaticamento muscolare e sovraccarico funzionale

La sintomatologia dolorosa va attribuita a fattori indipendenti dall’acido lattico. Sebbene non sia stata ancora completamente chiarita l’origine del dolore muscolare la sua comparsa sembra essere legata a diversi fattori. I più importanti sono:

• Stress a livello muscolare
• Risposta infiammatoria alle sollecitazioni
• Eccessivo carico allenante

Ogni sessione di allenamento crea nel soggetto stress a livello muscolare, con l’obiettivo di adattare l’organismo allo sforzo. Il dolore e il conseguente irrigidimento del muscolo, che in alcuni casi persiste per diversi giorni, sono dipendenti dal tipo, dalla durata e dall’intensità dell’esercizio.

Come evitare l’affaticamento muscolare durante l’allenamento.

Evitare i dolori da affaticamento muscolare non è semplice poiché ogni esercizio svolto per allenare la muscolatura va automaticamente a creare stress muscolare. Si possono però seguire delle regole di buona condotta che non solo evitano i DOMS ma anche l’insorgenza di altri tipi di disfunzioni e traumi legati all’esercizio fisico.  

• Effettuare un buon riscaldamento: l’attivazione progressiva dei muscoli limita i microtraumi. Sono particolarmente indicate le attività aerobiche con movimenti ampi, simili o identiche al gesto atletico da effettuare. Ad esempio, nel caso degli atleti di salto in lungo, la corsa in progressione potrebbe essere un ottimo riscaldamento. 
• Prima di entrare nel vivo di un esercizio, svolgere alcune prove preparatorie al movimento.
• Aumentare gradualmente il carico di lavoro tenendo a mente che è fondamentale essere progressivi per far adattare il nostro fisico.
• Dare importanza ai tempi di recupero tra le sessioni: un muscolo ancora affaticato, oltre a non raggiungere l’intensità necessaria per lo stimolo allenante, non ha il tempo di rigenerarsi e accumula più fattori di infiammazione responsabili dei dolori muscolari.
• Non dimenticare il defaticamento a fine allenamento in modo da promuovere il cool down, ovvero riportare gradualmente la temperatura ed i metaboliti a condizioni basali.
• Bere: reintegrare con acqua sia durante che a fine esercizio.
• Qualora i dolori muscolari durino più di 24 ore vuol dire che hai esagerato con il carico allenante e devi modificarlo per la sessione successiva.

Quando i dolori muscolari persistono e soprattutto variano nel tempo, passando da dolori in un distretto muscolare ad una specifica area, significa che oltre ai “classici” DOMS può essere presente un’altra disfunzione o un altro trauma e potremmo essere in presenza di sovraccarico funzionale.