La gravidanza e il parto sono momenti importanti nella vita di una donna, ma comportano cambiamenti fisici significativi. Dopo la nascita del bambino, molte mamme desiderano tornare in forma e riprendere le attività sportive che amavano, come la corsa. Ma quando è il momento giusto per ricominciare? E quali sono gli esercizi consigliati nel post partum?

In questo articolo, esploreremo le linee guida, le tempistiche e gli esercizi utili per un ritorno all’attività fisica sicuro ed efficace dopo la gravidanza.

Sì, la corsa nel post partum è possibile, ma solo se affrontata nel modo corretto. In base alle raccomandazioni internazionali e alle esperienze cliniche, è consigliabile attendere circa 12 settimane (3 mesi) prima di riprendere la corsa vera e propria. Questo non significa però che nei primi tre mesi non si debba fare nulla. Al contrario: esistono attività motorie e di rinforzo che possono (e dovrebbero) essere praticate già nelle prime settimane.

Prima di intraprendere qualsiasi attività sportiva nel post parto, è fortemente consigliata una valutazione del pavimento pelvico da parte di un fisioterapista specializzato, anche se sono passati tre mesi dal post partum. Durante la gravidanza e il parto, infatti, il pavimento pelvico e la muscolatura addominale subiscono importanti modoficazioni, che possono alterarne la funzionalità.

Perché è importante?

Un pavimento pelvico non correttamente funzionante può aumentare il rischio di:

• Incontinenza urinaria o fecale

• Prolasso degli organi pelvici

• Difficoltà del gesto motorio durante la corsa

Attraverso la valutazione e un percorso riabilitativo mirato, sarà possibile recuperare il tono e la funzionalità del pavimento pelvico, favorendo un ritorno all’attività fisica in totale sicurezza.

Il ritorno allo sport dopo il parto deve essere graduale e progressivo, nel rispetto dei tempi fisiologici del corpo.

Fase 1: le prime due settimane

Già entro la seconda settimana dopo il parto, la donna può iniziare a praticare esercizi di attivazione addomino-pelvica, se già appresi nel periodo preparto.

Questi esercizi servono a riattivare la connessione neuromuscolare tra il cervello e la zona addominale e perineale, migliorando la consapevolezza corporea e prevenendo disfunzioni.

🔹 Esempio: contrazioni resistite del pavimento pelvico insieme ad attivazione addominale e glutei.

In questa fase si consiglia anche di camminare regolarmente, preferibilmente in salita, per stimolare in maniera naturale la muscolatura addomino-pelvica.

Il comfort è senza dubbio un fattore importante, ma bisogna considerare che la percezione di comfort può essere influenzata dalle parole utilizzate dal commerciante. Uno studio recente ha dimostrato che le descrizioni delle scarpe possono alterare la sensazione che il runner prova, portandolo a scegliere un modello non necessariamente adatto alle sue reali esigenze.

L’importanza dello stack height

Fase 2: dalla 3ª alla 6ª settimana

Dopo le prime due settimane, si può iniziare un lavoro generalizzato di rinforzo muscolare, che coinvolga:

• Glutei

• Cosce

• Core (addome e zona lombare)

In questa fase si introducono anche esercizi che simulano il gesto della corsa, in modo controllato, migliorando la coordinazione e la stabilità.

🔹 Esempi di esercizi: squat, affondi controllati, leg swing, ponti per i glutei.

Alla quarta settimana, se non ci sono controindicazioni, è possibile avviare un’attività aerobica leggera come camminate più sostenute, cyclette o esercizi di cross training, sempre sotto supervisione.

Fase 3: dopo la 12ª settimana

Dopo i tre mesi, e solo dopo il via libera del fisioterapista o del ginecologo, si può iniziare una graduale reintroduzione della corsa.

È importante procedere in modo progressivo, alternando camminata e corsa, evitando salti, cambi di direzione o accelerazioni improvvise nelle prime settimane.

🔹 Schema consigliato: 1 minuto di corsa – 2 minuti di camminata, per un totale di 20-30 minuti.

L’obiettivo è ricostruire la resistenza e l’impatto muscolare in modo armonico, monitorando eventuali sintomi come:

• Sensazione di pesantezza pelvica
• Perdite urinarie
• Dolori lombari o articolari

In presenza di uno di questi sintomi, è necessario tornare a fare le attività che non generavano sintomi e consultare uno specialista.

Praticare esercizi fisici dopo il parto, in modo corretto, offre numerosi benefici sia fisici che psicologici:

• Miglioramento del tono muscolare

• Recupero del peso corporeo

• Riattivazione indiretta del pavimento pelvico

• Prevenzione del mal di schiena

• Aumento dell’energia e del benessere generale

• Riduzione del rischio di depressione post partum

In particolare, la corsa – una volta reintegrata – rappresenta un’attività aerobica completa che coinvolge tutto il corpo, stimola la produzione di endorfine e contribuisce al benessere mentale.

Ecco alcune linee guida pratiche per un ritorno sicuro alla corsa:

• • Non avere fretta: ogni corpo ha i suoi tempi, ascoltalo..

• Indossa un reggiseno sportivo adeguato: soprattutto se stai ancora allattando.

• • Fai attenzione alla modalità di corsa e alla cadenza: la corsa va eseguita con tecnica corretta. Non solo per la corsa in se ma anche per la sinergia con il pavimento pelvico
  • Riscaldamento: fondamentale prima di ogni sessione.
  • Stretching: se apporta beneficio soggettivo ma meglio se dinamico
• Idratazione e alimentazione equilibrata: supportano il recupero.

Tornare a correre nel post partum è un obiettivo assolutamente raggiungibile, ma richiede attenzione, pazienza e consapevolezza. Con una valutazione specialistica del pavimento pelvico, un programma di esercizi personalizzato e un approccio progressivo, ogni donna può ritrovare il piacere del movimento, senza rischi e con benefici tangibili per la salute.

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