Imparare a Correre Correttamente
Sport Clinic Risponde
Dott. Simone Chesi
Mi chiamo Paolo, ho 34 anni, sono alto 1,80 e peso 90 chili. Siccome ogni tanto gioco a calcetto con gli amici, da qualche tempo ho ricominciato a correre, per tenermi in allenamento. Vado al parco vicino casa 2-3 volte a settimana, corro per circa 30-40 minuti e poi faccio un po’ di scarico… esercizi propedeutici alla respirazione e qualche sessione di allungamenti.
Vi scrivo perché ultimamente mi sono reso conto che forse sbaglio qualcosa. Non riesco a gestire bene la sudorazione, a volte mi ghiaccio subito a volte sudo molto. Non capisco se sia una questione legata a come mi vesto. Inoltre a volte a fine corsa mi ritrovo dolorante, con le gambe come appesantite…
Buongiorno Paolo,
partiamo dall’ultimo punto della tua richiesta.
Non esiste una formula magica valida per tutti che ci dica come correre correttamente. Dobbiamo però essere bravi a darci un metodo – registrando avanzamenti, progressi e, quando capitano, non sottovalutare gli infortuni. Ascoltando il nostro corpo, solo così impareremo come correre.
Quando i dolori post allenamento durano meno di 24 ore non devi preoccuparti, sono generati dallo stress allenante a cui il tuo fisico gradualmente si adatterà con il tempo. Qualora dovessero permanere oltre i 3 giorni, al contrario, è sintomo del fatto che il tuo ultimo allenamento è stato troppo intenso e quindi dovrai ri-adattare il carico di lavoro.
Il primo consiglio che posso darti è di incrementare progressivamente la distanza percorsa, la velocità od il dislivello. Indicativamente, non aumentare il carico più del 10% a settimana. Ti faccio un esempio, se nell’ultima settimana hai percorso complessivamente 10 km, nella settimana che verrà non dovresti incrementare più di 1 km. Quindi al massimo un totale di 11 km per l’intera settimana.
Per ridurre i fastidi che possono incombere post allenamento è altamente consigliato effettuare una fase di riscaldamento prima della corsa ed una fase di cool down dopo. Per entrambe le fasi sono sufficienti una decina di minuti di attività blanda per preparare il corpo all’esercizio nel warm up e per riportarlo alle condizioni basali nel cool down.
Oltre a questo è sconsigliato fare stretching prima dell’attività, poiché andiamo ad allungare le fibre muscolari che poi dovranno invece contrarsi ed accorciarsi, per cui risulta essere una pratica controproducente ed addirittura potrebbe essere causa di infortunio.
Per fare stretching è utile attendere qualche ora dopo la fine della nostra attività. Ancora meglio dedicarsi del tempo un giorno in cui non usciamo per allenarci ed effettuare un lavoro total body.
Come vestirsi per andare a correre? Per quanto riguarda la sudorazione il consiglio è quello di vestirsi a strati e con indumenti traspiranti, in modo da potersi adattare facilmente alle condizioni meteo. Inoltre è utile idratarsi durante l’attività, seguendo semplicemente lo stimolo della sete. In poche parole bevi quando senti che hai sete.
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